Redaksjonens

5 Store kegel feil du sannsynligvis gjør (og hva du skal gjøre i stedet)

Unngå disse slik at du kan holde bekkenmusklene sterke.

Ved Diana McKeon Charkalis

Hvis du noen gang kisser litt når du nyser , hoste eller le - eller klage på ditt seksualliv etter fødselen - du har sikkert fått dette rådet fra en velsignende venn eller legen din: "Gjør dine kegler." Kegels, oppkalt etter MD som populariserte dem, er bekkenbunnsøvelser som fungerer og styrker musklene rundt skjeden og endetarmen og lover alt fra bedre blærekontroll til sterkere orgasmer. Nøkkelen til riktig kegel er å isolere bekkenbunnsmuskulaturen og deretter klemme og løfte. "Tenk deg at du sitter på en marmor og vil hente marmoren med skjeden din," instruerer Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer. "Tenk deg at du suger" marmor inn i skjeden din. "

RELATERT: Jeg prøvde 3 kegel trenere for å styrke min vag og her er det som jobbet.


Enkelt nok, ikke sant? Men det er ikke så enkelt som det høres ut, og mange kvinner får det galt.


"Pasienter kommer inn og sier at de har gjort sine Kegler, og det viser seg at de gjør dem bakover, eller kanskje de ikke gjør det selv trenger å gjøre Kegels i det hele tatt, sier April Dominick, en bekkenhelsepersonell tilknyttet Hermann Pelvic Floor Health Center i Houston, Texas. "Hvis du ikke vet hvordan du gjør dem riktig, kan du gjøre saken verre."

Se opp for disse fem super vanlige feilene.

Feil # 1: Hold pusten din.

Du bør puste Normalt mens han gjør Kegels, sier Dominick. Ellers kan du ikke isolere de riktige musklene. "Mange ganger er kvinner ikke veldig klar over bekkenbunnsmusklene, så de prøver bare å stramme alt de kan. Å holde pusten øker intra-abdominal press, slik at det kan få deg til å føle at du gjør noe. "

Feil # 2: Glemmer heisen.


Mange kvinner tror at en Kegel bare er en klem, sier Mercedes Eustergerling, en bekkengulvfysioterapeut i Calgary, Canada. Du kan imidlertid ikke glemme "løft". "Jeg liker å fortelle at pasientene mine bruker visualisering. Tenk deg å plukke opp en blåbær eller drikke en tykk milkshake ... med skjeden din. "

Feil # 3: Overachieving.


Den største feilen som kvinner gjør når de gjør Kegel-øvelser, prøver for hardt, sier Eustergerling. "Disse er små muskler som gjør subtile bevegelser." Erin Weber, en fysioterapeut i Brooklyn som spesialiserer seg på bekkenbunnsbehandling, sier at hun starter med å ha pasienter liggende på ryggen med knærne bøyd, noe som eliminerer tyngdekraften og tillater dem å bli mer oppmerksomme på de spesifikke musklene de trenger å fokusere på. «Jeg kaller dem til å trekke opp og inn, begrense plassen mellom deres sittben og lukke plassen fra coccyxbenet til deres pubic bone.» Også viktig: Hold de indre lårene og glutene avslappet.

RELATED: The Easy Exercise Det gjør deg uendelig varmere i sengen.

Feil # 4: La glutene gjøre jobben.


Når bekkenmuskulaturen er svak, kompenserer kroppen til tider ved å bruke andre muskler, som lår, buk eller skinker, sier Dominick. For å unngå dette, foreslår hun en rask sjekk mens Kegel-ing: Legg en hånd under strupen og den andre på din abs. Hvis du føler en stor bevegelse eller sammentrekning fra baken eller bukene, er det et tegn på at du ikke konsentrerer deg om høyre muskler.


For å redusere tilliten til sterkere muskler i kroppen, foreslår Dominick å ligge på ryggen og sette Bena dine opp på en sofa sete eller en stol slik at hofter og knær gjør en 90 graders vinkel. "Dette vil gjøre det vanskeligere for kroppen din å kompensere for svake bekkenbunnsmusklene ved å bruke beina under en kegel."

Feil # 5: Venter for lenge for å se resultater.

Hvis du gjør det regelmessig (noen ganger hver dag), bør du forvente å se resultatene ganske raskt, sier Weber, som behandler mange kvinner etter fødselen. "Jeg har ofte pasienter som legger merke til en reduksjon i urininkontinens etter en uke med å utføre øvelsene. Når du er i stand til å isolere musklene ordentlig og kontrakt dem, kan du bedre legge til rette for bekkenbunnsmusklene dine i daglige aktiviteter. "


Hvis du har gjort Kegels i flere uker, og alt der nede virker ganske mye status quo, snakk med legen din. Du trenger kanskje litt trening - eller kanskje trenger du ikke Kegels i det hele tatt. For eksempel, noen kvinner som opplever bekken smerte og ubehag faktisk har stramme bekkenbunnsmusklene og trenger en annen tilnærming. "Denne gruppen skal ikke utføre Kegels," sier Weber. I stedet, "Jeg har dem arbeidet med å" nedlære "disse musklene med avslappeteknikker og pusteøvelser."

Hvis du opplever smerte, inkontinens, seksuell dysfunksjon, eller bare har spørsmål, spør legen din om du burde bli evaluert av en bekkenhelse fysioterapeut. "Det er veldig vanskelig for alle å vurdere bekkenbunnen selv," sier Dominick.

RELATERT: Den raske, enkle og hella-heten til den mest intense orgasmen noensinne

Denne artikkelen ble opprinnelig utgitt under Forebygging. Gjengitt med tillatelse fra forfatteren.

arrow